8 Zeichen, an denen du merkst, dass du zu viel Sport gemacht hast

Isabell Prophet

Autorin in Berlin
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Es gibt viele Warnsignale, dass du zu viel Sport gemacht hast – Müdigkeit ist eins davon Foto: ruigsantos / Fotolia

Übermut tut selten gut!

Fit, stark – aber abgeschlagen und reizbar? Es gibt einige Warnsignale, dass du zu viel Sport gemacht hast.

„Kind, du machst zu viel Sport“ – mit diesem Satz kann man mich fantastisch auf die Palme bringen. Wie genau soll das eigentlich definiert sein, dieses „zu viel Sport“? Ist man dann zu fit, zu gesund, sieht zu gut aus? Kurz: Ich konnte mir nie vorstellen, dass so etwas überhaupt möglich ist.

Aber wie das mit urbanen Legenden halt so ist: Irgendwas steckt immer dahinter. Und Übertraining ist leider sehr real. Ich hab’s ausprobiert und kann es wirklich nicht empfehlen. Und auch die Wissenschaft hat das Übertraining längst als medizinisches Phänomen anerkannt. Ähnlich wie der Burnout durch zu hohe Belastung im Job oder Haushalt verrät sich die Sportüberdosis durch eine Kombination von Symptomen.

Hier kommen die Warnsignale, dass du dir ein paar Tage Sofa verdient hast:

1. Du bist müder als sonst.

Nach unruhigen zehn Stunden „Schlaf“ kommst du nicht aus dem Bett, fühlst dich nach dem Lunch wie gerädert und wünschst dir abends eine Sprachsteuerung für den Fernseher? Dann war es in den letzten Wochen vielleicht alles ein bisschen viel. Schlafstörungen gepaart mit Erschöpfung sind ein sehr deutliches Anzeichen für Überlastung.

2. Du bist reizbar.

Schrillt der Explosionsalarm, sobald dir irgendwas gegen den Strich geht? Dein Körper und deine Psyche kommunizieren miteinander. Wenn du dich durch Sport über eine längere Zeit überforderst, macht dein Kopf irgendwann nicht mehr mit. Wie ein gesundes Maß an Training deine Muskeln stärkt, löst er auch die Produktion von Hormonen aus, die dir helfen, besser mit stressigen Situationen umzugehen. Überforderst du dich, sieht das gleich anders aus: Der ständige Alarm-Zustand erschöpft dich – auch mental.

3. Deine Leistung geht zurück.

Du hast natürlich gelernt, dass ein Muskel immer wieder gefordert werden muss, weil er sich sonst zurückbildet, dein Körper sich selbst verdaut und wenn du mal drei Tage lang deinen Bizeps nicht trainiert hast, bleibst du als zitterndes Skelett zurück. Ja: Muskeln müssen trainiert werden. Wenn du aber weniger schaffst, als beim letzten Mal, dann hast du dich überfordert. Vermutlich war die Pause zu kurz. So wächst nicht der Muskel, sondern die Verletzungsgefahr. Dass du weniger Gewichte oder Wiederholungen schaffst, ist ein sehr deutliches Warnsignal dafür.

4. Du hast Muskelkater. Immer.

Die Regel ist wirklich einfach: Wenn ein Muskel weh tut, dann trainier ihn nicht. Trainier einfach einen anderen. Man kann Muskelkater nicht wegtrainieren. Die bekannte Fitnesstrainerin Kayla Itsines schreibt in ihrem Blog: „Es ist wichtig, dass sich deine Muskeln ausruhen können, damit sie sich regenerieren. Verkaterte Muskeln immer weiter zu trainieren, kann zu schweren Verletzungen führen.“ Wenn deine Muskelkater schlimmer und länger werden, dann überforderst du dich. Und wenn du trainierst, bevor deine Muskeln soweit sind, dann können sie sich über einen sehr langen Zeitraum hinweg nicht regenerieren. Und dann dauert die Pause wirklich lang.

5. Du erkältest dich leicht.

Ob zu hartes Training das Immunsystem schwächt, ist wissenschaftlich umstritten. Gleichzeitig gilt: Wer an Übertrainingssymptomen leidet, der ist in der Regel auch anfälliger. Häufige Infektionen der oberen Atemwege gehören deshalb zum wissenschaftlichen Verständnis des Übertrainings-Syndroms dazu und gelten als Warnsignal.

6. Du hasst dein Training.

Das würdest du natürlich nie zugeben, am allerwenigsten vor dir selbst. Aber wenn du nur an die Beinpresse denkst, dann möchtest du dich spontan zum Schokoladen-Eisbecher in die Gefriertruhe sperren in der Hoffnung, dass du selbst dich nicht findest. Klares Zeichen: Du solltest die Finger von dem Gerät lassen.

Übertraining ist auch ein psychologisches Phänomen. Dein Kopf sagt dir: Hör damit auf. Mach was anderes. Das gilt auch für den Wiedereinstieg nach der Pause: Vergiss die Beinpresse, lern lieber ein paar saubere Squats zu machen. Und diese großen Dinger mit den Seilen dran, an denen die komischen Nerds in deinem Studio immer trainieren, die sind auch echt gut. Eine gute Personal-Trainerin kann dir in zwei, drei Sitzungen beibringen, wie du dein Training variierst, um neuen Spaß zu finden – und die Signale deines Körpers besser deutest.

7. Konzentration? Das war einmal.

Längere Texte zu lesen fällt dir schwer, E-Mails schreiben sowieso. Bei jeder Ablenkung bist du dabei. Zugegeben – das ist bei vielen Menschen Normalzustand. Konzentrationsschwäche gehört dennoch zu den Warnsignalen des Übertrainings. Und es hat eine gefährliche Nebenwirkung: Konzentrationsschwäche beim Sport kann zu Verletzungen führen. Dein Kopf braucht Ruhe, dein Körper auch.

8. Dein Ruhepuls ist höher als sonst.

Viele Sportler kennen ihren Ruhepuls. Meistens lässt er sich nur von Alkoholexzessen oder heißen Sommertagen beeinflussen, bei Frauen spielt noch der Zyklus mit rein. Steigt der Ruhepuls, wäre die normale Reaktion wohl, noch eine Runde laufen zu gehen – aber genau das kann falsch sein. Gemeinsam mit anderen Symptomen kann ein gesteigerter Ruhepuls darauf hindeuten, dass du es übertrieben hast.

Notwendige Bedingung: Du hast dein Training gesteigert.

Dass du härter ins Training einsteigst bedeutet nicht, dass es auch gleich zu viel ist. Aber ohne Leistung darf sich der innere Schweinehund nicht hinter dem Übertraining verstecken. Hast du also alle diese Symptome, ohne dass du deinen Körper überforderst, steckt vielleicht ein Infekt dahinter. Dann lass dir vom Internet nix erzählen, sondern sprich lieber mit einem Profi.

Quelle: Noizz.de

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